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Aug 27, 2023

비타민 E: 식품 공급원, 이점 및 보충제

Kathi Valeii는 건강의 다양한 분야를 다루는 프리랜서 작가입니다.

Kathi Valeii는 건강, 육아, 사회 정의의 교차점을 다루는 프리랜서 작가입니다.

Phoowanai Ektheerachaisakul, RDN, CDN, CNSC는 브루클린 킹스 카운티 병원의 NYC Health + Hospitals 의료 집중 치료실의 임상 영양사입니다.

비타민 E는 음식과 보충제를 통해 얻을 수 있는 8가지 화학 형태로 제공됩니다. 알파토코페롤은 인체에서 가장 활동적인 형태의 비타민 E입니다.

견과류, 씨앗 및 식물성 기름은 비타민 E의 가장 좋은 식품 공급원이지만 사람들이 비타민 E를 얻는 가장 일반적인 방법은 콩, 캐놀라, 옥수수 및 기타 식물성 기름을 통해서입니다. 추가 식품 공급원에는 밀 배아, 땅콩 또는 땅콩 버터가 포함됩니다.

이 기사에서는 비타민 E의 이점, 식이 요법 및 비타민 E 결핍에 대해 설명합니다.

케이시힐사진 / 게티 이미지

비타민 E는 4가지 지용성 비타민 중 하나이며 건강에 필수적입니다. 항산화제로서 세포막의 완전성을 보호하고 유지합니다. 이는 자유 라디칼로 알려진 세포 분열의 불안정한 분자와 산화 스트레스(신체 내 자유 라디칼과 항산화제 사이의 불균형)에 맞서 싸웁니다. 비타민 E의 기능은 암 및 기타 만성 질환과의 싸움에서 중요한 역할을 할 수 있습니다.

비타민 E의 다른 기능은 다음과 같습니다.

비타민 E는 피부 건강을 증진시키는 데 사용될 때 자외선(UV) 빛 에너지를 흡수하고 자유 라디칼 손상으로부터 피부를 보호할 수 있습니다. 어떤 사람들은 비타민 E가 자외선 차단제의 성분이라고 생각할 수도 있습니다.

지용성 영양소인 비타민E는 섭취 시 지방 조직에 저장되고 흡수됩니다. 연령별 비타민E 권장 섭취량(RDA)은 다음과 같습니다.

신체의 비타민 E 저장 능력으로 인해 매일 섭취할 필요는 없습니다.

비타민 E는 많은 식품, 특히 기름, 견과류, 씨앗에서 발견됩니다. 비타민 E가 풍부한 식품은 다음과 같습니다.

밀 배아유에는 큰 스푼당 20.3mg의 비타민 E가 많이 함유되어 있습니다.

비타민 E 결핍은 건강한 사람에게는 드물지만, 지방 흡수 장애로 인해 영양실조를 초래하는 사람에게는 흔히 발생합니다. 비타민 E가 부족하다는 징후는 다음과 같습니다.

비타민 E 결핍 위험이 가장 높은 사람들은 다음과 같은 흡수 장애 증후군을 앓고 있는 사람들입니다.

천연 공급원으로 만든 보충제에는 RRR-알파-토코페롤이라고 불리거나 d-알파-토코페롤로 표시된 비타민 E 형태가 포함되어 있습니다. RRR-알파-토코페롤은 체내에서 생체 이용률이 가장 높은 알파-토코페롤 형태입니다. 즉, 순환계에 빠르게 유입됩니다. 합성 알파-토코페롤은 모든 형태의 비타민 E를 함유하고 있으므로 RRR-알파-토코페롤보다 생체 이용률이 낮습니다.

식이 보충제는 미국에서 약물이 규제되는 방식으로 규제되지 않습니다. 식품의약청(FDA)은 제품이 출시되기 전에는 안전성과 유효성을 승인하지 않습니다. 가능하다면 미국 약전(USP), ConsumerLab.com, NSF International 등 신뢰할 수 있는 제3자가 테스트한 보충제를 선택하세요.

즉, 제3자 테스트를 받았다고 해서 반드시 모든 사람에게 안전하거나 효과적이라는 의미는 아닙니다. 복용하려는 보충제에 대해 의료 서비스 제공자 또는 등록 영양사와 상담하는 것이 중요합니다.

대부분의 경우 비타민 E는 약물을 방해하지 않습니다. 그러나 연구자들은 고용량(300mg 이상)에서는 다음 약물과 상호 작용을 일으킬 수 있음을 발견했습니다.

비타민 E가 일부 건강 상태에 보호 효과가 있다는 증거가 있습니다. 그러나 대부분의 증거는 오래되고 상충됩니다. 특정 조건에 대한 비타민 E의 영향에 대한 더 많은 연구가 필요합니다.

비타민 E와 심장병의 연관성에 대한 증거는 상충됩니다. 오래된 연구에 따르면 비타민 E 보충은 정맥 혈전색전증(정맥에서 형성되는 혈전)의 위험을 줄일 수 있는 것으로 나타났습니다. 그러나 다른 연구에서는 보충제를 복용한 사람들과 그렇지 않은 사람들 사이의 심혈관 사건에 차이가 없음을 발견했습니다.

항산화제는 자유 라디칼의 효과를 중재하여 암 위험을 줄이는 데 유익하지만, 연구에서는 비타민 E가 암 예방을 명시적으로 뒷받침하지 않습니다. 오래된 무작위 대조 시험에서는 비타민 E 보충이 혈관 질환 및 당뇨병이 있는 참가자의 암을 예방하지 못하는 것으로 나타났습니다.