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Jul 25, 2023

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단백질은 건강한 식단의 핵심이며 고기, 달걀, 단백질에만 있는 것이 아닙니다.

단백질은 건강한 식단의 핵심이며 고기, 계란 또는 동네 건강식품점의 바닐라 단백질 분말에만 들어 있는 것이 아닙니다. 영양분이 풍부한 견고한 식물성 단백질 공급원도 많이 있습니다.

식물성 단백질에 대한 더 나은 이해를 얻기 위해 우리는 등록 영양사에게 그 이점을 설명하고 이를 식단에 포함시키는 방법에 대한 조언을 제공하고 몇 가지 오해를 해소하도록 요청했습니다. 보너스로 여러분의 시작을 돕기 위해 식물성 단백질 식료품 목록을 준비했습니다.

"식물 기반 공급원은 일반적으로 더 많은 섬유질과 더 높은 미량 영양소 프로필을 가지고 있습니다"라고 등록 영양사 Daniel Preiato(RDN, CSCS)는 말합니다. "고기는 고기에 없는 비타민과 미네랄을 함유하고 있습니다."

실제로 3,000개 이상의 식품1을 비교한 연구에 따르면 식물성 식품은 항산화 물질이 가장 풍부하여 고기, 계란, 생선보다 훨씬 많은 것으로 나타났습니다. 항산화제2는 활성산소로 인한 세포 손상을 늦추거나 예방하는 화합물입니다. 더 많은 항산화제를 섭취하면 신체를 강하고 건강하게 유지하는 동시에 노화의 영향에 맞서 싸울 수 있습니다.

과일, 야채, 통곡물과 같은 식물성 식품은 섬유질과 같은 주요 영양소를 제공하여 혈당 수치를 조절하고3 포만감을 유지하는 데 도움이 됩니다.

예를 들어, 익힌 시금치 1컵(또는 225g)4을 섭취하면 단백질 6g뿐만 아니라 비타민 C 60.6mg, 칼슘 134mg, 섬유질 1,600mg 등 모든 필수 영양소를 섭취할 수 있습니다. 육류 제품이 부족한 당신의 몸의 웰빙을 위해.

식물성 식품을 더 많이 섭취하면 탄소 배출량을 줄이고 더 건강한 지구에 기여할 수 있습니다.

세계 인구는 기하급수적으로 증가하고 있으며, 2030년에는 먹여야 할 인구가 거의 90억 명에 달해 지구의 자원과 인프라에 부담을 줄 것으로 추산됩니다.

재생 방목 관행을 통해 지속 가능성을 높일 수 있지만 육류 제품은 일반적으로 식물보다 성장하는 데 훨씬 더 많은 토지, 에너지 및 기타 자원이 필요합니다. The World Counts에 따르면 모든 사람이 평균적인 미국인과 동일한 육류 기반 식단을 먹는다면 25억 명의 사람들만 먹을 수 있습니다.

단백질이 필수 영양소라는 사실에도 불구하고, 붉은색 고기와 흰살코기를 다량 섭취하는 사람들은 고콜레스테롤5 및 고혈압6이 발생할 위험이 더 크다는 연구 결과가 있습니다.

과일, 야채, 콩과 식물 또는 고품질 비건 단백질 파우더와 같은 식물성 옵션과 단백질 섭취의 균형을 맞추는 것은 대사 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

콩, 브뤼셀 콩나물, 두부와 같은 식물성 단백질은 섬유질 함량이 높고7 일반적으로 지방 함량이 낮아 포만감을 오랫동안 유지하고 과식을 방지합니다.

또한 대부분의 식물성 단백질은 자연적으로 고용량 식품이므로 더 적은 칼로리로 더 많은 양을 섭취할 수 있습니다.

거주 지역과 구매하는 식품의 종류에 따라 식물성 식단이 육류 중심 식단보다 훨씬 저렴할 수 있습니다.

미리 포장된 비건 스낵은 가격이 비쌀 수 있지만, 전체 식물성 단백질은 많은 비용을 절약하는 데 도움이 될 수 있습니다.

Preiato는 과일, 야채, 곡물, 콩과 식물, 두부와 같은 식품을 예로 들며 "매우 저렴한 완전 채식 자연 식품 옵션이 셀 수 없이 많습니다"라고 말합니다. "최소 가공된 식물성 식품을 구입하는 데 중점을 두세요. 이렇게 하면 일반적으로 비용이 크게 절감됩니다."라고 그는 덧붙입니다.

종종 지역 농민 시장은 제철 농산물만 생산하기 때문에 과일과 야채를 구입하기에 가장 좋은 장소이므로 품목을 수입하는 식료품점보다 가격이 훨씬 낮을 수 있습니다.

식물성 단백질은 동물성 단백질에 비해 생체 이용률이 낮습니다. 즉, 신체에 쉽게 흡수되지 않고 소화 불편을 유발할 수 있습니다.

RDN의 소아 영양학자 Gabrielle McPherson은 "많은 식물성 단백질 식품에는 장에서 발효를 통해 분해되어야 하는 탄수화물이 포함되어 있어 위장관에서 효율적으로 흡수되지 않고 가스를 생성하기 때문입니다."라고 말합니다.