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Sep 05, 2023

근육을 키우는 데 도움이 되는 10가지 최고의 채식 단백질 공급원

고기를 먹지 않는다고 해서 이익이 감소한다는 의미는 아닙니다. 설명하자면...

고기를 먹지 않는다고 해서 이익이 감소한다는 의미는 아닙니다. 설명하자면...

채식에는 충분한 단백질이 부족하다는 신화는 폭로될 필요가 있습니다. 채식주의자는 고기가 없는 다양한 공급원으로부터 단백질을 충분히 섭취할 수 있으며, 확실히 근육을 키우고 체력 목표를 달성하기에 충분합니다. 어디를 봐야할지 알면됩니다.

쉽지 않은 것이 사실입니다. 글쎄, 확실히 스테이크, 닭고기, 생선이 포함된 식단만큼 쉽지는 않습니다. 그러나 어느 정도 계획을 세우면 고기 없는 식단을 통해 신체에 필요한 모든 단백질과 영양소를 제공할 수 있습니다.

예.

우리를 믿지 못하시나요? 올림픽 수영선수 톰 데일리(Tom Daley)가 채식주의자라는 사실을 알고 계셨나요? 전 복싱 헤비급 챔피언 David Haye도 마찬가지입니다. 표지에는 채식주의자도 등장했습니다. 특히 Liam Hemsworth와 Men's Health Hero of Muscle, Mr Olympia, Arnold Schwarzenegger가 유명합니다. 고기를 먹지 않는 것이 Arnie에게 충분하다면 그것은 확실히 당신에게도 충분합니다.

연구에 따르면 식물성 단백질은 필수 아미노산(EAA), 특히 단백질 합성과 같은 과정을 조절하는 EAA인 류신의 농도가 낮기 때문에 동물성 단백질보다 근육을 형성하는 데 효율성이 떨어지는 것으로 나타났습니다. 불가능한. 다른 식품 공급원에서 더 많은 양의 EAA를 얻으면 됩니다.

MH 피트니스 및 등록 영양사인 Kate Neudecker는 다음과 같이 말합니다."식물성 단백질 공급원은 육류 공급원만큼 생체 이용률이 높지[흡수하기 쉽지] 않을 수 있지만, 적절하게 구성하면 채식 식단으로 근육량을 늘리고 근육을 유지하며 목표를 달성하는 것이 전적으로 가능합니다."

근육을 성장시키고, 기능하고, 형성하려면 신체에 20가지의 서로 다른 아미노산이 모두 필요합니다. 신체는 비필수 아미노산을 생성할 수 있지만 필수 아미노산(9개)은 생성할 수 없습니다. 그리고 그것을 얻는 방법은 식단을 통해서입니다.

MH 피트니스 및 등록 영양사인 Kate Neudecker는 다음과 같이 말합니다."식물성 단백질 공급원의 다양한 아미노산에 대해 배우면 그에 따라 식사를 조정하여 식단을 육식 식단만큼 최적으로 유지하는 동시에 윤리적 가치에 충실할 수 있습니다."

9가지 필수 아미노산은 히스티딘, 이소류신, 류신, 라이신, 메티오닌, 페닐알라닌, 트레오닌, 트립토판, 발린입니다. 그러나 이 9가지 중에서 가장 중요한 근육량을 유지하는 데 있어서 중요한 세 가지 요소인 이소류신, 발린, 류신이 있습니다.

앞서 언급했듯이 류신은 가장 중요한 아미노산입니다. 신체 내에서 류신은 운동 중에 감소합니다. 즉, 단백질 합성을 촉진하고 신체가 더 많은 근육을 만들 수 있도록 식단을 통해 이를 대체해야 합니다.

거의 모든 동물성 단백질에는 9가지 필수 아미노산이 포함되어 있습니다. 그러나 소수의 채식 식품만이 '완전 단백질'로 분류될 수 있으므로, 매 식사마다 9가지 아미노산을 모두 섭취하기 위해 여러 가지 고기가 없는 식품을 결합한 다양한 식단을 섭취해야 합니다. .

불행하게도, 대부분의 채식 근육 강화 공급원에는 단백질 밀도가 높지 않습니다. 예를 들어 닭고기 100g을 먹으면 54g의 단백질을 섭취하는 반면, 두부 100g을 먹으면 8g만 섭취하게 된다.

특정 고기가 들어가지 않은 음식을 더 많이 섭취하면 더 많은 양의 EAA와 단백질을 체내로 섭취하는 데 도움이 됩니다. 최근 2016년 연구에서는 피험자가 밀 단백질 섭취량을 35g에서 60g으로 늘린 후 근육 단백질 합성이 크게 증가한 것으로 나타났습니다.

다음은 전문 영양사가 권장하는 최고의 고단백 채식 식품입니다. 이 식품에는 신체에 필요한 필수 아미노산이 (대부분) 포함되어 있습니다. 그리고 하나의 식품 공급원에서 9가지 필수 아미노산이 모두 필요한 것은 아니라는 점을 기억하십시오. 다양한 음식에서 얻을 수 있습니다.

닭 가슴살만큼 칼로리당 단백질이 풍부하여 근육 연료의 최고의 공급원입니다. 또한 지방 함량이 낮고 칼슘 함량이 높아 뼈 건강에 좋으며 9가지 필수 아미노산이 모두 들어 있습니다.