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Aug 31, 2023

겨울철에 충분한 비타민 D를 섭취하는 방법

잘 물어보세요. 만약 당신이 나라의 특정 지역에 살고 있다면, 더 많은 것이 필요할 것입니다.

잘 물어보세요

국가의 특정 지역에 거주하는 경우 이번 시즌에 적절한 수준을 유지하려면 햇빛보다 훨씬 더 많은 것이 필요합니다. 전문가들이 추천하는 내용은 다음과 같습니다.

출처...New York Times의 Joyce Lee

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레이첼 랩킨 피치먼

큐: 겨울날 대부분을 실내에서 보내고, 야외에 나갈 때는 머리부터 발끝까지 온몸을 감싸고 있습니다. 매일 얼굴과 손에 몇 분만 햇빛에 노출된다면 적절한 비타민 D를 섭취하기에 충분합니까? 그렇지 않다면 어떻게 해야 합니까?

겨울이 춥고 회색인 지역에 살고 있다면, 앞으로 몇 달 동안 햇빛 비타민이라고도 불리는 비타민 D를 어떻게 섭취할지 생각해 보는 것이 현명합니다.

비타민 D는 태양의 자외선 B 광선에 노출된 후 피부에서 합성되며 칼슘 흡수와 강하고 건강한 뼈 유지에 중요하다고 영양사 영양학자이자 영양 및 영양학 아카데미 대변인 Julie Stefanski가 말했습니다. 전 세계적으로 흔히 발생하는 결핍은 뼈를 부드럽고 약하게 하며 부서지기 쉽게 만들어 골절로 이어질 수 있습니다. 비타민 D 상태는 염증, 자가면역 질환 위험, 심장 건강, 인지 기능 등 건강의 다른 측면에서도 역할을 할 수 있습니다.

피부가 고운 대부분의 건강한 사람들은 일반적으로 태양이 가장 높고 UVB 광선이 가장 강력한 정오에 일주일에 여러 번 얼굴, 팔, 다리를 햇빛에 약 5~10분 동안 노출함으로써 여름 동안 충분한 비타민 D를 생성할 수 있습니다. , King's College London의 St. John 피부과 연구소의 실험 광생물학 명예 교수인 Antony Young은 이메일을 통해 말했습니다. 멜라닌이 더 많거나 피부 색소 침착이 더 어두운 사람들은 멜라닌이 비타민 D 합성을 감소시키기 때문에 더 오랜 시간 동안 햇볕에 노출되어야 합니다(어떤 경우에는 피부색에 따라 다르지만 2.5배에서 3배 정도). .

그러나 겨울 태양은 37도선 이북 지역에 거주하는 경우 동일한 효과를 가지지 않습니다(미국의 경우 이 경계는 캘리포니아 중부에서 유타, 콜로라도, 캔자스, 미주리, 켄터키 및 여자 이름). 추운 날씨(10월 또는 11월부터 4월 또는 3월까지) 동안 이러한 장소에서는 태양이 더 낮고 UVB 광선이 약합니다.

“겨울 햇빛에는 비타민 D 합성에 필수적인 UVB 성분이 충분하지 않습니다.”라고 Young 박사는 말했습니다. "모든 실제적인 목적을 위해 겨울의 추운 기후에서는 비타민 D를 만들 수 없습니다."

그러나 이것이 추운 계절에 비타민 D 필요량을 충족할 수 없다는 의미는 아닙니다. 피부암 재단(The Skin Cancer Foundation)의 회장이자 NYU Grossman School of Medicine의 피부과 임상 교수인 Deborah S. Sarnoff 박사는 "햇빛으로부터 이를 얻을 필요는 없습니다"라고 말했습니다.

최적의 건강을 위해 혈액에 비타민 D가 얼마나 들어있어야 하는지에 대해서는 많은 논란이 있다고 영 박사는 말했습니다. 그러나 일반적으로 대부분의 주요 의료 기관에서는 간단한 혈액 검사로 측정했을 때 밀리리터당 최소 20나노그램을 권장한다고 그는 덧붙였습니다.

음식이나 보충제를 통해 얼마나 많은 비타민 D를 섭취해야 하는지에 대해서도 논쟁이 있다고 스테판스키 씨는 말하면서 모든 사람에게 하나의 포괄적인 권장 사항을 제안하는 것은 어렵다고 지적했습니다. 피부색, 나이, 건강 상태, 따뜻한 계절의 햇빛 노출 등이 매일 필요한 비타민 D의 양에 영향을 미칩니다.

그러나 연방 지침에서는 일반적으로 좋은 뼈 건강과 정상적인 칼슘 대사를 유지하기 위해 1세에서 70세 사이의 사람들은 음식, 보충제 또는 두 가지 모두를 통해 매일 600IU(또는 15마이크로그램)를 섭취해야 한다고 권장합니다. 지침에 따르면 70세 이상은 800IU(또는 20마이크로그램)를 섭취해야 하며, 12개월 이하의 유아는 400IU(또는 10마이크로그램)를 섭취해야 합니다.