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Sep 29, 2023

백미: 영양 사실, 건강에 미치는 영향 및 요리 방법

안젤리카 보타로는 다음을 포함하여 건강의 다양한 측면에 대한 전문 지식을 갖춘 작가입니다.

안젤리카 보타로는 만성 질환, 라임병, 약으로서의 영양, 보충제 등 건강의 다양한 측면에 대한 전문 지식을 갖춘 작가입니다.

Allison Herries, RDN은 건강한 생활 습관 변화를 통해 만성 질환을 예방하고 관리하는 데 주력하는 공인 영양사입니다.

백미는 쌀알에서 껍질, 밀기울, 배아를 제거한 쌀입니다. 가격이 저렴하고 기본적인 영양을 제공하기 때문에 전 세계적으로 인기가 높은 식품입니다. 백미에는 쌀과 관련된 많은 건강상의 이점을 제공하는 부분이 제거되어 있지만, 제분 과정에서 손실된 부분을 상쇄하기 위해 추가된 영양소가 풍부하게 들어 있는 경우가 많습니다.

이 기사에서는 백미 섭취의 건강상의 이점, 영양 사실 및 위험에 대해 논의합니다.

Ge JiaJun/게티 이미지

백미의 영양가는 가공 방법에 따라 다른 쌀 품종과 다릅니다.

백미는 식이섬유 함량이 낮기 때문에 정제된 탄수화물로 간주됩니다. 많은 사람들이 백미에 섬유질이 적기 때문에 단순 탄수화물이라고 생각하지만, 여전히 그 구조 때문에 복합 탄수화물에 속합니다.

백미는 섬유질이 부족하기 때문에 현미 등 다른 복합탄수화물에 비해 소화가 빨리 됩니다. 100그램(3.5온스) 제공량에는 총 28개의 탄수화물이 들어 있습니다. 백미 전체 건조 중량의 거의 80%가 탄수화물입니다.

백미 100g에는 1g 미만의 섬유질이 들어 있습니다. 그렇기 때문에 현미 품종보다 영양가가 떨어지는 것으로 간주되는 경우가 많습니다. 백미는 탄수화물 함량이 높고 섬유질 함량이 낮지만, 특히 영양이 풍부할 경우 더 건강한 식품으로 간주될 만큼 충분한 영양소를 함유하고 있습니다.

백미를 제분하는 과정에서 많은 필수 영양소가 손실됩니다. 백미를 강화하려면 이 과정에서 손실된 일부 영양소를 회복해야 합니다.

백미와 현미는 같은 식물에서 나오며 기술적으로는 동일합니다. 가장 큰 차이점은 현미를 도정하는 과정에서 현미의 겨와 배아가 제거되어 백미가 된다는 점입니다. 이것이 흰색을 띠는 이유입니다.

반면에 현미는 더 온전하게 남아 있습니다. 현미는 쌀겨와 밀기울을 제거하지 않습니다. 이러한 구성 요소는 많은 양분을 보유하고 있으며 높은 수준의 섬유질을 함유하고 있습니다. 현미에는 불용성 섬유질이 풍부해 소화를 돕고 변비를 예방합니다.

식단에 추가하고 싶은 쌀 종류를 선택할 때 고민 중이라면 개인 건강을 고려해야 합니다. 두 가지 유형 모두 어느 정도 영양가가 있지만 현미가 더 건강한 선택입니다. 많은 사람들이 백미를 선택하는 이유는 상대적으로 건강에 좋다는 이유 때문이고, 현미보다 맛이나 식감을 더 선호하는 경우도 있기 때문입니다.

백미는 균형 잡힌 식단의 일부로 적당히 섭취할 때 여러 가지 건강상의 이점을 제공합니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

백미는 영양 함량이 높아 심장 건강에 도움이 될 수 있습니다. 최근 연구에 따르면 백미 섭취와 심혈관 질환 또는 질환 사이에는 연관성이 거의 또는 전혀 없는 것으로 나타났습니다.

강화된 백미에는 심장 건강에 필요한 영양소인 엽산 일일 필요량의 20%도 함유되어 있습니다. 식단에 충분한 엽산을 섭취하면 심장 마비, 뇌졸중 및 기타 심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

백미는 겨와 배아를 제거하기 때문에 유용한 식물 화합물이 많이 포함되어 있지 않습니다. 백미에는 체내에서 항산화제로 작용하는 화합물이 포함되어 있지 않기 때문에 좋은 항산화원은 아닙니다.

백미에는 신체가 다양한 과정에 필요한 여러 가지 비타민과 미네랄이 포함되어 있습니다.

농축된 백미를 사용하면 티아민(비타민 B1), 철분, 엽산과 같은 특정 영양소를 더 많이 섭취할 수 있습니다. 이 세 가지 영양소는 신진대사와 신경계 기능, 심장과 근육의 건강, 건강한 적혈구의 생산과 유지, 유전물질 생성과 세포분열을 돕는다.