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Oct 03, 2023

계란 섭취의 입증된 건강상의 이점

계란은 '슈퍼푸드'로 분류되어야 하는 몇 안 되는 식품 중 하나입니다. 그들

계란은 '슈퍼푸드'로 분류되어야 하는 몇 안 되는 식품 중 하나입니다. 그들은 영양소가 풍부하며 그 중 일부는 현대 식단에서는 보기 드문 것입니다. 다음은 인간 연구에서 확인된 계란의 9가지 건강상의 이점입니다.

계란은 지구상에서 가장 영양가가 높은 음식 중 하나입니다.

계란 전체에는 단일 세포를 아기 닭으로 만드는 데 필요한 모든 영양소가 포함되어 있습니다.

하나의 큰 삶은 계란에는 다음이 포함됩니다 (1, 2):

이는 78칼로리, 단백질 6g, 지방 5g을 함유하고 있습니다.

계란에는 또한 건강에 중요한 다양한 미량 영양소가 포함되어 있습니다.

사실 계란은 거의 완벽한 음식입니다. 여기에는 필요한 거의 모든 영양소가 조금씩 포함되어 있습니다.

방목된 계란이나 오메가-3가 강화된 계란을 손에 넣을 수 있다면, 이 계란은 영양 밀도가 훨씬 더 높습니다. 그들은 더 많은 양의 오메가-3 지방을 함유하고 있으며 비타민 A와 E도 훨씬 더 높습니다(2, 3).

계란은 지구상에서 가장 영양가가 높은 식품 중 하나로 필요한 거의 모든 영양소를 조금씩 함유하고 있습니다. 오메가-3 강화 계란 및/또는 방목 계란에는 특정 영양소가 더 많이 포함되어 있습니다.

계란에 콜레스테롤 함량이 높은 것은 사실입니다. 실제로 계란 1개에는 186mg(1)이 들어 있습니다.

그러나 식단에 포함된 콜레스테롤이 반드시 혈중 콜레스테롤 수치나 심장병 위험에 영향을 미치지는 않을 수도 있다는 점을 명심하는 것이 중요합니다(5, 6, 7).

간은 실제로 매일 많은 양의 콜레스테롤을 생성합니다. 실제로, 콜레스테롤을 더 많이 섭취하면 간은 콜레스테롤 수치를 조절하여 콜레스테롤 수치를 조절하는 능력을 갖게 됩니다(5, 7).

그럼에도 불구하고 계란 섭취에 대한 반응은 개인마다 다릅니다(8).

그러나 가족성 고콜레스테롤혈증과 같은 유전 질환이 있거나 APOE4라는 유전자 변이 보균자가 있는 사람들은 계란을 적당히 먹는 것을 고려할 수 있습니다.

계란은 콜레스테롤 함량이 높지만 계란을 먹어도 대다수 사람들의 혈액 내 콜레스테롤에 부정적인 영향을 미치지 않습니다.

HDL은 고밀도 지질단백질을 의미합니다. 이는 종종 "좋은" 콜레스테롤로 알려져 있습니다(9).

HDL 수치가 높은 사람들은 일반적으로 심장병, 뇌졸중 및 기타 건강 문제의 위험이 낮습니다(10, 11, 12).

계란을 먹는 것은 HDL을 높이는 좋은 방법입니다. 한 연구에서는 젊고 건강한 성인의 경우 4주 동안 매일 1~3개의 계란을 섭취하면 HDL 수치가 6~13% 증가했습니다(13, 14, 15).

계란을 지속적으로 섭취하면 HDL("좋은") 콜레스테롤 수치가 높아지는데, 이는 역사적으로 많은 질병의 위험을 낮추는 것과 관련이 있었습니다.

콜린은 대부분의 사람들이 존재조차 모르는 영양소이지만 매우 중요한 물질이며 비타민 B와 함께 분류되는 경우가 많습니다.

콜린은 세포막을 만드는 데 사용되며 다양한 다른 기능과 함께 뇌에서 신호 분자를 생성하는 역할을 합니다(16).

콜린 결핍의 증상은 심각하므로 다행히도 대부분의 건강한 임신하지 않은 사람들에게는 이 증상이 거의 발생하지 않습니다. 그 이유는 주로 신체가 콜린을 생성하기 때문입니다.

계란 전체는 콜린의 훌륭한 공급원입니다. 계란 하나에는 이 매우 중요한 영양소가 100mg 이상 포함되어 있습니다.

계란은 믿을 수 없을 만큼 중요하지만 대부분의 사람들이 충분히 섭취하지 못하는 영양소인 콜린의 최고의 식이 공급원 중 하나입니다.

LDL 콜레스테롤은 일반적으로 "나쁜" 콜레스테롤로 알려져 있습니다.

LDL 수치가 높으면 심장병 위험이 증가한다는 것은 잘 알려져 있습니다(17, 18).

그러나 많은 사람들은 LDL이 입자 크기에 따라 하위 유형으로 구분된다는 사실을 인식하지 못합니다.

작고 조밀한 LDL 입자와 큰 LDL 입자가 있습니다.

많은 연구에 따르면 주로 작고 밀도가 높은 LDL 입자를 가진 사람들은 대부분 큰 LDL 입자를 가진 사람들보다 심장병 위험이 더 높은 것으로 나타났습니다(19, 20).

계란이 일부 사람들에게 LDL 콜레스테롤을 경미하게 높이는 경향이 있더라도, 계란을 먹으면 주로 작고 조밀한 LDL 입자 대신 큰(또는 "더 부력이 있는") LDL 수치가 증가하는 경향이 있다고 생각됩니다. 이는 위험 감소와의 연관성을 설명할 수 있습니다. 심장병 (21, 22).