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Dec 05, 2023

8 단백질

대부분의 사람들은 아침 식사로 충분한 단백질을 섭취하지 못하고 다음과 같은 혜택을 놓치게 됩니다.

대부분의 사람들은 아침 식사로 충분한 단백질을 섭취하지 못하고 체중 감량이나 혈당 조절과 같은 이점을 놓치게 됩니다. 배를 채우고 활력을 주는 아침 스무디로 하루를 시작해 보세요.

스무디는 이동 중에도 완벽한 아침 식사입니다. 빠르고 쉽게 만들 수 있으며 하루 동안 에너지를 보충하거나 운동 후 회복할 수 있는 편리한 방법입니다. 또한 아침에 더 많은 단백질을 섭취할 수 있는 좋은 방법이기도 합니다.

연구에 따르면 아침 식사를 즐기면 특히 단백질이 포함된 경우 많은 이점이 있는 것으로 나타났습니다. 미국 영양학회(American Society for Nutrition)에서는 고단백 아침 식사를 섭취하면 혈당 조절이 향상되고 야간 갈망이 줄어들며 근육량이 증가하는 데 도움이 된다고 말합니다. 2021년 8월에 발표된 메타 분석에 따르면, 최소 18g(g)의 단백질이 포함된 아침 식사를 섭취하는 것이 효과적인 체중 감량 전략인 것으로 나타났습니다. 이는 참가자의 오후 칼로리 섭취량을 줄여주기 때문입니다. 저널 영양소. 2021년 12월 Frontiers in Nutrition에 발표된 또 다른 연구 결과에 따르면, 아침 시간에 고단백 음료를 마신 사람들은 점심이나 저녁에 고단백질 음료를 마신 사람들에 비해 근육과 힘이 더 많이 늘었습니다.

미국 영양학회(American Society for Nutrition)에 따르면 이러한 이점에도 불구하고 대부분의 미국인은 아침 식사에 충분한 단백질을 포함하지 않습니다. 스무디는 맛있는 해결책이 될 수 있습니다.

그렇다면 아침 스무디에 얼마나 많은 단백질을 목표로 삼아야 할까요? Academy of Nutrition and Dietetics에 따르면 하루에 필요한 최적의 양은 나이, 성별, 신체 크기, 활동 수준 등의 요인에 따라 다릅니다. 추정치는 다양하지만 일반적으로 의학 연구소의 경우 0.8g, 다른 연구의 경우 1일 체중 1kg당 단백질 1.2g 사이입니다. 이는 체중이 130파운드인 사람이 매일 총 47~71g의 단백질을 섭취해야 함을 의미합니다. 신체가 한 번에 너무 많은 양의 단백질만 처리할 수 있기 때문에 이 양은 하루에 걸쳐 분산시키는 것이 이상적으로 좋습니다.

목표가 체중 감량이라면 아침 식사로 14~30g의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. Journal of Advances of Nutrition에 발표된 연구에 따르면 아침 식사 시 최소 30g의 단백질이 참가자들 사이에서 가장 포만감과 식욕 조절 효과를 제공하는 것으로 나타났습니다. 그리고 Nutrition Journal에 발표된 별도의 소규모 연구에 따르면, 14g의 단백질이 함유된 아침 간식을 먹은 사람들은 나중에 더 적은 칼로리를 섭취했습니다.

아칸소 대학교(University of Arkansas)에 따르면 아침 식사에 더 많은 단백질을 섭취하면 뼈가 더 튼튼해지고 제2형 당뇨병 및 심혈관 질환 발병 위험이 감소하는 등 건강의 다른 측면도 지원됩니다. 오늘의 영양사는 활동적인 사람들의 경우 고단백 간식을 섭취하면 혈당 수치가 향상되고 혈압이 낮아지며 운동 능력이 향상될 수 있다고 보도했습니다.

단백질 파우더 한 스푼이 이 귀중한 영양소를 스무디에 첨가하는 유일한 방법은 아닙니다. 단백질 분말은 편리하지만 몇 가지 위험이 따릅니다. 콜로라도 주립대학교에 따르면 단백질 파우더는 식이 보충제로 간주되므로 미국 식품의약국(FDA)의 규제를 받지 않습니다. 이는 라벨에 표시된 실제 성분이나 양이 실제로 단백질 한 스푼에 들어 있는지 확인하는 사람이 아무도 없음을 의미합니다. 단백질 분말은 가공되는 경향이 있으며 설탕, 칼로리, 중금속 및 살충제와 같은 유해한 오염 물질이 첨가되어 있을 수 있다고 Harvard Health Publishing이 보고했습니다. 이러한 독소를 피하려면 타사 테스트를 거친 단백질 파우더를 선택하세요.

많은 자연 식품은 고품질 단백질의 훌륭한 공급원입니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

좋아하는 품질의 단백질 공급원을 비축하고 나면 이를 결합하여 모든 종류의 맛있고 포만감을 주는 아침 스무디를 만들 수 있습니다. 여기 8가지 맛있는 예가 있습니다.

이 스무디는 진하고 크리미하며, 맛조차 느낄 수 없는 한 가지 성분인 두부 덕분에 단백질 함량이 높습니다! 연두부는 쉽게 섞이는 부드러운 질감을 가지고 있으며 USDA에 따라 각 잔에 10g 이상의 식물성 단백질을 추가합니다. 딸기는 칼로리가 낮고 항산화 물질이 풍부하며, USDA에 따르면 딸기 조각 1컵에는 일일 비타민 C 필요량의 100%가 들어 있습니다. 이 스무디는 비건 친화적이고 유제품이 들어가지 않으며 고급스러운 딸기 밀크셰이크 맛이 납니다.